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Hace unos cuantos años, cuando vivía en Argentina y Pilates empezaba a hacerse popular en todas partes, una amiga me preguntó: “¿Qué me aconsejas que haga, Pilates o pesas?”. Con más o menos variaciones, la gente me ha hecho (y sigue haciendo) la misma pregunta una y otra vez: “¿Debería hacer pesas o correr?” “¿CrossFit o intervalos?” “¿Ejercicio aeróbico o yoga?”. Y así…
Lo que suelo responder es que cuando se trata de hacer ejercicio, uno tiene que evaluar la actividad física de la misma manera en que evalúa (o debería evaluar) la dieta alimentaria. Uno generalmente no se pregunta si debería comer verduras o pescado, leche o fruta, huevos o cereales, ¿verdad? No, porque todos sabemos (o deberíamos saber) que una dieta saludable necesita ser variada, por lo que debe incluir todos los alimentos que acabo de mencionar.
Bueno, lo mismo vale para el ejercicio. La variación es un componente importantísimo de un programa de ejercicio correctamente diseñado, el cual debe incluir actividad aeróbica, entrenamiento de fuerza (pesas/aparatos) y ejercicios de flexibilidad. Veamos por qué.
¿Por qué la actividad aeróbica?
Durante la actividad aeróbica, movés de forma repetida los grandes grupos musculares de brazos, piernas y caderas y notas rápidamente la reacción del cuerpo. Respirás más rápido y profundo, lo que lleva a aumentar la cantidad de oxígeno en la sangre. El corazón late más rápido, lo que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y de regreso hacia los pulmones. A medida que mejorás tu condición física podés, por ejemplo, subir las escaleras hasta el quinto piso mientras hablás tranquilamente con un colega o bailar toda la noche o correr detrás de tu hijo o nieto en el parque sin caer extenuada. La actividad aeróbica incluye caminar, nadar, trotar/correr, andar en bicicleta, subir escaleras, las clases/sesiones de base aérobica en el gym o en el box de CrossFit.
Intentá hacer 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada al menos tres veces por semana. Sea cual sea el objetivo que quieras alcanzar (un corazón más fuerte, sentirte mejor mentalmente o reducir grasa y kilos) no dejes de incluir el ejercicio aeróbico en tu rutina de ejercicios.
¿Por qué el entrenamiento de fuerza y resistencia?
Los ejercicios de fuerza y resistencia son aquellos que realizás utilizando pesas, aparatos o tu propio cuerpo. Por ejemplo, las flexiones de brazos, sentadillas, peso muerto, plancha, etc. Todos estos ejercicios desarrollan fuerza y resistencia en los músculos y las articulaciones. ¿Los beneficios? Muchos y muy importantes: fortalecer huesos, músculos y articulaciones, lo que ayuda a prevenir lesiones, disminuir el riesgo de ciertas enfermedades como la diabetes, el Alzheimer o el mal de Parkinson. Además, este tipo de ejercicio fortalece el corazón y los pulmones, lo que contribuye a mejorar digestión, el sueño nocturno y el estado anímico en general. Y otra cosa también, el entrenamiento de fuerza es un aliado fantástico para mejorar la postura corporal lo que además de generar beneficios físicos, sirve también para aumentar la autoestima y mejorar la relación con tu propio cuerpo.
Te recomiendo que hagas de 6 a 10 ejercicios que involucren los grandes grupos musculares (pecho, hombros, espalda, brazos, abdomen, caderas y piernas) por sesión. Basta con que hagas de 1 a 3 series de 10/12 repeticiones por cada ejercicio, 2 veces por semana (como mínimo) para obtener los beneficios que te comentaba en el párrafo anterior.
¿Por qué movilidad/flexibilidad?
Los ejercicios de flexibilidad y movilidad como yoga, estiramiento, pilates y los ejercicios de movilidad dinámica mantienen los músculos y las articulaciones flexibles y mejoran el rango de movimiento articular o ROM (Range of Motion ). Cuando el rango movimiento de las articulaciones se amplía, el tejido conectivo de los músculos se alarga, se estimula el cartílago y la ejecución de los ejercicios puede mejorar técnicamente. Además, se obtiene una mejor postura, se mejora la circulación sanguínea y disminuye el riesgo de sufrir lesiones.
Lo recomendable es hacer este tipo de ejercicios unas 2 o 3 veces por semana. Importante: lo correcto es que sientas una leve molestia mientras los estás haciendo. Si no sentís nada, el efecto es casi nulo. En los ejercicios de estiramiento, mantenete aproximadamente 10-30 segundos en cada posición, 2 a 3 repeticiones para cada ejercicio.
Conclusión: un buen programa de ejercicio es, por definición y más allá de los objetivos personales de cada uno, un programa holístico. Un programa que contemple actividades variadas te va a ayudar a ponerte en forma, a tener más energía para la vida diaria y a elevar el umbral de tolerancia del estrés. Además, un programa de ejercicio integral estimula al organismo a liberar las llamadas “hormonas de la felicidad”: endorfina, dopamina, serotonina y oxcitonina, las “drogas” naturales de felicidad que genera el cuerpo. Este proceso de liberación de hormonas, hace que te sientas mejor en el día a día.
Empezá de a poco, y aumentá gradualmente la frecuencia, la duración y el nivel de intensidad. Y lo más importante: ¡Empezá cuanto antes!
¿Qué actividades físicas preferís? ¿Por qué? Contame, me interesa escucharte.
¡Hasta el próximo artículo!
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