Por qué hay que entrenar con peso

Es innegable que en la actualidad vivimos en una sociedad en donde los índices de sobrepeso y obesidad no paran de crecer. Esta realidad se refleja en crecientes problemas de salud y económicos tanto a nivel individual como social. La práctica de la actividad física se vuelve imprescindible para frenar el progresivo avance de la obesidad y para mejorar la calidad de vida de la población.

Huelga decir que todas las variantes de la actividad física son útiles y necesarias, pero en este artículo nos enfocaremos en una en particular: el entrenamiento con peso, también llamado entrenamiento de fuerza.

La práctica regular de actividades aeróbicas, como correr, nadar, o andar en bicicleta, hace que los músculos utilicen el oxígeno de manera eficaz a la vez que fortalece el corazón y los pulmones. Cuando entrenás la fuerza muscular levantando peso extra o tu propio cuerpo, utilizás los músculos para levantar/movilizar esos kilos. Así fortalecés e incrementás la cantidad de masa muscular de tu cuerpo, haciendo que los músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados a trabajar.

Los ejercicios con peso son una excelente ayuda para luchar contra problemas de salud como por ejemplo la diabetes, la cual es muy común entre la población que sufre sobrepeso u obesidad. Asimismo, el entrenamiento de fuerza fortifica el sistema musculoesquelético lo cual ayuda a reducir los problemas que el exceso de peso produce en las articulaciones.

Además de ser un poderoso aliado para luchar contra la obesidad/sobrepeso y sus efectos, el ejercicio de fuerza brinda múltiples beneficios para todos los individuos en general y especialmente para los adultos ya que la tendencia al sedentarismo suele acentuarse a medida que pasa el tiempo y “nos vamos poniendo viejos”, como dice la canción.

El ejercicio de fuerza brinda múltiples beneficios para todos los individuos en general y especialmente para los adultos ya que la tendencia al sedentarismo suele acentuarse a medida que pasa el tiempo.

El entrenamiento de fuerza está compuesto por una infinidad de ejercicios e incluye el uso de determinado equipamiento. Por ejemplo:

• Pesos libres: kettlebells, mancuernas y barras.
• Máquinas/aparatos.
• Muñequeras, tobilleras y chalecos con peso.
• Bandas elásticas de resistencia de diferentes longitudes y tipos de tensión, para utilizar en brazos y piernas.
• Ejercicios que usan el propio peso corporal (bodyweight) para crear resistencia contra la gravedad.

Algunos aspectos esenciales del entrenamiento de fuerza

Efecto preventivo contra la osteoporosis y la sarcopenia. El entrenamiento de fuerza es fundamental para desarrollar y mantener la masa muscular. Por esa razón, este tipo de entrenamiento tiene un efecto preventivo contra la osteoporosis y la sarcopenia, enfermedades que afectan huesos y músculos respectivamente. A partir de cierta edad ambas afecciones se transforman en una amenaza que pone en riesgo la salud y la calidad de vida, por lo que será vital contar con huesos y músculos fuertes para contrarrestar sus efectos.

Especialmente importante para las mujeres. Por cuestiones hormonales, las mujeres -más que los hombres- necesitan del aumento de masa muscular y del aumento de los niveles de densidad ósea para reducir el riesgo de sarcopenia y osteoporosis. El problema es que muchas mujeres no practican entrenamiento de fuerza ya que sostienen -falsamente- que entrenar con peso las va a poner demasiado musculosas.  Esto es un mito sin fundamento y un grave error. Entrenar con peso dos o tres veces por semana no va a producir un gran aumento de la masa muscular o hipertrofia que dé forma a un cuerpo con aspecto masculino o de levantadora olímpica. Es difícil que una mujer desarrolle una gran masa muscular, salvo excepciones. Básicamente porque las mujeres no tienen el mismo nivel de testosterona -la hormona anabólica por excelencia- que tienen los hombres. De ahí que su crecimiento muscular esté mucho más limitado que el del hombre.

Fundamental para mantener la capacidad funcional. A partir de los 40 años, el entrenamiento de fuerza es indispensable para mantener la capacidad de realizar las actividades más comunes de la vida diaria, para preservar la salud y para mantener un estilo de vida activo e independiente.  Hacer solo ejercicio aérobico no es suficiente. El entrenamiento de fuerza es esencial para conservar la capacidad funcional, es decir la capacidad de realizar las actividades de la vida diaria sin necesidad de supervisión, dirección o asistencia.

No requiere mucho tiempo. El entrenamiento de fuerza no significa entrenar al nivel de un fisicoculturista, ni mucho menos. Con solo 20 minutos, tres veces por semana será suficiente para notar resultados en un periodo de cuatro u ocho semanas. La clave es ejecutar un programa que contenga ejercicios que involucren los grandes grupos musculares y, por supuesto, realizar los ejercicios de manera adecuada teniendo en cuenta la condición individual.

La actividad física regular es esencial para mantener una buena salud general lo que implica, entre otras cosas, reducir el riesgo de desarrollar diferentes tipos de enfermedades fisicas y mentales. Si además complementamos el entrenamiento de fuerza con ejercicios y actividades que fomenten una buena salud cardiovascular (caminar, correr, andar en bicicleta, bailar, etc.), mantenemos un régimen de alimentación saludable y eliminamos elementos tóxicos como alcohol, cigarrillo y estrés, estaremos creando las condiciones de un estilo de vida saludable. Es decir, una mejor calidad de vida que se traducirá en prevención de enfermedades, un sistema inmunológico más fuerte, y una salud mental y física que nos permitirá disfrutar la vida plenamente tanto en el presente como en el futuro.

Conclusión: no más excusas ni mitos. ¡A moverse y a levantar fierros se ha dicho!